A quantidade ideal de líquido que uma pessoa deve ingerir diariamente varia conforme fatores como idade, peso e saúde geral. Além da água, existem diversas opções para se hidratar, como chá e isotônico. Com tanta variedade fica difícil saber quais são as bebidas mais saudáveis ​​e quais devem ser evitadas.

Para esclarecer essa dúvida, o Departamento de Nutrição de Harvard lançou o Healthy Living Guide 2023/2024 com recomendações sobre alimentação para uma vida saudável, incluindo as melhores e as piores bebidas para a saúde.

De acordo com os experts, a água é a melhor opção para matar a sede. “Não tem calorias e é tão fácil de encontrar”, pontua o guia de Harvard. Este líquido ajuda a restaurar os fluidos perdidos através do metabolismo, respiração, suor e eliminação de resíduos.

Café e chá, sem adição de adoçantes, também são opções saudáveis. Quando consumido com moderação, o café está associado ao menor risco de doenças crônicas. Já os chás tradicionais são ricos em polifenóis, compostos antioxidantes que protegem as células dos danos dos radicais livres.
Bebidas para beber com moderação
Harvard destaca que sucos de frutas, leite e bebidas dietéticas com adoçantes de baixas calorias devem ser ingeridos em quantidades moderadas. “O álcool, com moderação, também pode ser saudável para algumas pessoas, mas não para todas”, afirma a instituição.

Os sucos de frutas embaladas carecem de fibras e de alguns nutrientes que são destruídos ou removidos durante o processamento. Sem fibras, eles são digeridos rapidamente e podem causar picos de açúcar no sangue, levando à fome logo após ingeri-los.

Em relação ao leite, Harvard afirma que a bebida tem efeitos positivos na pressão arterial ou para os ossos, entretanto, suas gorduras não são boas para a saúde do coração. Já as bebidas dietéticas foram associadas ao risco de diabetes tipo 2 e ganho de peso.

Bebidas para evitar

Em geral, é melhor evitar bebidas açucaradas, como refrigerantes. De acordo com Harvard, elas são a maior fonte de calorias e açúcar adicionado na dieta. Além do ganho de peso, o consumo regular pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, problemas cardíacos e doenças crônicas.

Bebidas esportivas e energéticas também entram na lista. Embora a primeira opção tenha menos açúcar, também fornece açúcares simples. Se consumidos sem exercício, podem aumentar o risco de obesidade.

Já as bebidas energéticas contêm cerca de 200 mg de cafeína, quantidade contida em duas xícaras de café fresco. “O mais preocupante é a falta de regulamentação sobre a segurança dessas bebidas, bem como as táticas agressivas de marketing voltadas aos adolescentes”, diz Harvard. O problema não é apenas a cafeína. Depois da água, o açúcar é o principal ingrediente.