Não é só por vaidade: ter um abdômen fortalecido é fundamental para a saúde, especialmente após os 50 anos, para proteger a coluna e evitar as dores nas costas características do envelhecimento.

Os músculos do abdômen ajudam a dar suporte à parte superior do corpo, atuando em conjunto com a lombar para atividades cotidianas que podem se tornar desafiadoras com o passar dos anos, como se agachar e levantar de uma cadeira.

Pensando em pessoas de meia idade que querem manter uma boa saúde, o fisioterapeuta Marty Boehm, do Brigham and Women’s Hospital, elaborou uma lista com três exercícios para o site da Escola de Saúde da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.

“Queremos que os músculos do core sejam curtos e firmes. A firmeza dará estabilidade, mas queremos que os músculos que os cercam sejam flexíveis”, explica Boehm. É por isso que ele desaconselha os abdominais mais tradicionais, em que se puxa a cabeça em direção ao peito.

“Eles são perigosos porque você está puxando seu pescoço e não treinando o core. Os abdominais tradicionais treinam os músculos flexores do quadril. Se esses músculos ficarem muito fortes, eles puxam a parte inferior das costas e contribuem para aumentar a dor na região”, diz Bohem.

Confira a lista de Bohen para exercícios para o abdômen

Meia-ponte

Embora a ponte completa seja um movimento desafiador, a meia ponte é mais adequada para diversos tipos de corpo. Nela, a pessoa deita de costas no chão, dobra os joelhos e contrai as nádegas para levantar o quadril.

“É eficaz para manter a força do core porque você cria rigidez da caixa torácica até a pélvis e em todo o caminho do umbigo até as costas. A região se torna rígida e isso cria uma contração de todos os grupos musculares, como o que acontece ao vestir um espartilho”, aponta o especialista.

Prancha

O objetivo da prancha é manter o corpo reto e estável longe do chão se segurando em duas alturas: nos cotovelos ou nas mãos, e nos pés. Para tornar o exercício mais acessível, em vez de manter o apoio nos pés é possível ficar de joelhos.

“As pranchas criam contrações dos músculos do core, braço e ombro simultaneamente, deixando a pessoa em uma posição de flexão. O segredo é ficar o mais rígido possível, como uma prancha de madeira”, aconselha Boehm.

Elevação do braço e perna opostos

O último exercício da lista recomendada pelo fisioterapeuta é um apoio alternado em quatro apoios (mãos e pés). Mantendo a coluna e a cabeça neutra, como uma mesa, a pessoa deve esticar braços e pernas de forma alternada: mão esquerda com perna direita e vice-versa.

“Conforme você estica o braço e a perna opostos, você está contraindo seu core e os músculos do outro braço e perna, pois eles precisam sustentar o corpo. Os movimentos devem ser lentos e controlados: não jogue seu braço e perna para fora o mais rápido que puder”, aponta o especialista.