Quem procura uma vida mais saudável precisa ter em mente um nutriente indispensável na rotina alimentar: a fibra. Ela desempenha um papel importantíssimo em nossa saúde geral, sendo associada a um menor risco de problemas graves, como derrame, diabetes tipo 2 e câncer de intestino.

Recomenda-se a ingestão diária de pelo menos 25g/dia de fibra para a sua ação benéfica. No entanto, assim como a presença desse nutriente essencial causa diversos benefícios à saúde, sua ausência também traz consequências e, muita das vezes, nada agradáveis. Conheça a seguir, 5 sinais que indica a deficiência de fibra:

Constipação 

A fibra dá volume às fezes, exercendo pressão nas paredes intestinais e estimulando as contrações musculares que impulsionam a evacuação. Quando não a ingerimos na quantidade adequada, o resultado pode ser fezes duras e ressecadas, dificuldade de evacuação regular.

Hemorroida

A falta de fibras também pode ser causa de hemorroidas e até sangramento retal. Isso porque a constipação crônica e o esforço durante a evacuação são fatores de risco para o desenvolvimento desse problemas. As hemorroidas são veias inchadas e inflamadas no ânus e no reto que podem causar desconforto, coceira, sangramento e dor durante as evacuações.

Não se sentir saciado após refeições 

A fibra retarda a taxa de esvaziamento gástrico, então uma refeição rica em fibras ficará no estômago por mais tempo do que uma refeição com baixo teor de fibras. Isso ajuda a pessoa a se sentir satisfeita por mais tempo e comer menos.

Dificuldade para emagrecer 

Estudos mostraram que a fibra pode se ligar a alguns alimentos e até retardar ou impedir a absorção, ajudando a reduzir a ingestão calórica diária. Então, se você acha impossível perder peso, um motivo comum é uma dieta pobre em fibras.

Dores de barriga 

A falta de fibra afeta a motilidade intestinal e está ligada a condições médicas, como a síndrome do intestino irritável (SII) e a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), portanto, a falta de fibra pode resultar em dor de barriga, inchaço, cólicas e refluxo ácido.

Como fazer a inclusão de fibra na rotina ?

Agora que você já sabe a importância das fibras, é hora de incluí-las em sua rotina. A recomendação diária é que a ingestão seja de 25g a 30g por dia. Aliás, o valor é de fácil alcance com a inclusão de alguns alimentos que contém fibras, como:

Cereais integrais (arroz integral, aveia, quinoa, milho, amaranto).

Sementes (linhaça, chia, semente de girassol e abóbora).

Frutas (maçã, laranja, mirtilo, abacate, banana, ameixa, morango, kiwi e carambola).

Legumes (brócolis, abóbora, cenoura e pimentão).Folhas (couve, rúcula, alface e agrião…)

Quem pode consumir fibras?

De fato as fibras são muito saudáveis e benéficas, mas isso não significa que a mesma recomendação serve a todos. Em algumas doenças, o consumo de fibras não é o ideal. Por exemplo, como a fibra insolúvel não absorve água, sua digestão é um pouco mais difícil e, por isso, quem tem doença de Crohn deve evitar. Isso porque pode agravar os sintomas e causar incômodos, como dor, flatulência e diarreia. Mas se não tem nenhuma questão de saúde que o consumo de fibra seja contraindicado, pode consumir sem preocupação.